Antes que nada, debemos saber: ¿Qué es una Lonchera?
No es un desayuno, ni un almuerzo : es el alimento que el niño o niña necesita tomar a media mañana para:
• Que su alimentación sea completa
• Recuperar el líquido que pierde al jugar
• Recuperar la energía que gasta durante el juego y en las clases
• Que no decaiga su rendimiento escolar
Pero para poder prepararla debemos saber: Cómo debe ser?
• Nutritiva: tener alimentos naturales y brindar las cantidades de energía y nutrientes que el niño necesita según su edad, sexo ( a partir de los 11 años ), peso, estatura y actividad física.
• Atractiva: utilizar colores , sabores , texturas y formas para hacer que los alimentos sean más ricos y provocativos
• Variada: escoger diferentes alimentos para cada día, y para evitar que el niño se sature de algunos de ellos. Comer diversas clases de alimentos es importante para la buena nutrición, ya que ningún alimento ni grupo de alimentos provee todos los nutrientes que necesitan para mantenerse saludables.
• Sencilla: enviar alimentos que los niños puedan abrir y comer con facilidad , les ayudará a desarrollar confianza en sí mismos e independencia cuando comen.
• Cantidad adecuada: se recomienda porciones pequeñas o apropiadas sobre todo en el caso de niños pequeños
Existen algunos aspectos que debemos considerar: ¿Qué debo tener en cuenta al prepararla?
• La edad del niño (pre-escolar, escolar y adolescente): un niño no es un adulto pequeño, podemos equivocarnos por la preocupación y enviar cantidades muy grandes de comida, no olvidemos que también debe tener tiempo para jugar y relajarse
• Tiempo fuera de casa: en el caso de los niños que se quedan a talleres la cantidad debe ser mayor, también debemos considerar la cantidad de líquido
• Tiempo que dura el refrigerio y el recreo: a menos tiempo las comidas deben ser más sencillas
• Nivel de actividad: los niños con mayor actividad necesitan más alimento, los niños sedentarios deben consumir menor cantidad para que no eleven su peso corporal
• Gustos y preferencias: si bien es importante que sean nutritivos, si enviamos alimentos que generan total rechazo no los van a consumir, la lonchera no es un instrumento para probar alimentos nuevos o que son rechazados en casa
Así, si ya sabemos lo que debemos considerar al prepararla, ahora corresponde comentar Qué tipos de alimentos debe incluir ?
Debe proporcionar tres tipos de alimentos:
Formadores: Colaboran en el correcto desarrollo tanto físico como mental, son los ladrillos que necesitan nuestros hijos para crecer. Fuentes: carnes(pollo, atún, asado, pavo) y derivados (jamones), huevo, lácteos(yogurt en tetrapak, queso, leche en tetrapak)
Energéticos: Alimentos que brindan calorías o energía para poder cumplir con sus actividades. Fuentes: pan (de preferencia integral) , galletas (sin relleno, integrales), cereales (barras de cereal, quinua pop, trigo atómico), grasas, papa, choclo, papitas coctel, mote, quinua
Protectores: Brindan las vitaminas y minerales necesarios para que todos sus sistemas corporales funcionen correctamente. Fuentes: frutas y verduras
No olvidar por supuesto el líquido, indispensable para la correcta nutrición (agua, aguas de frutas, infusiones todas bajas en azúcar)
Lo que debemos evitar es la llamada “comida chatarra”, esto significa que en la lonchera no debemos incluir: gaseosas, galletas con relleno, bebidas con azúcar añadido, golosinas en general, frituras, etc.
Como recomendación debo mencionar que leamos las etiquetas de los productos que vamos a incluir en las loncheras de nuestros hijos, podemos encontrar algunas veces “alimentos” que se ofrecen como saludables pero no lo son….el azúcar, por ejemplo, que no es necesario que se consuma, viene en las etiquetas con distintos nombres:
• corn syrup (almíbar de maíz)
• corn sweeteners (edulcorantes de maíz)
• high fructose corn syrup (almíbar de maíz rico en fructosa)
• invert sugar (azúcar invertido)
• honey (miel)
• molasses (melaza)
• natural sweetener (edulcorante natural)
• malto-dextrin (dextromaltosa)
• dextrose (dextrosa)
• fructose (fructosa)
Cómo parte de unos buenos hábitos de vida, la Actividad Física cumple un rol fundamental ya que no solo fortalece sus huesos y músculos y mejora la calidad de vida a futuro, sino que fomenta el crecimiento y evita que se presente sobrepeso u obesidad en nuestros hijos
Ya tenemos una lonchera nutritiva, ahora debemos saber cómo hacer para qué ésta llegue en buenas condiciones y los alimentos sean saludables , debemos saber: Cómo empacar de manera segura?
Tan importante como elegir alimentos nutritivos es la manera cómo los enviamos para que éstos se mantengan en buen estado y sean saludables al momento del consumo.
Se deben considerar tres puntos importantes: :
1. Tipo de comida:
Las bacterias que originan enfermedades se reproducen rápidamente en ciertos tipos de alimentos: carnes, lácteos, huevos, embutidos, frutas y verduras cortadas, por lo tanto es con estos alimentos que debemos tener mayor cuidado
2. Temperatura
Existe una Zona de peligro donde los alimentos (sobre todo los mencionados líneas arriba) se descomponen más rápidamente : entre 5 y 60˚C
Por eso es importante contar con loncheras térmicas, thermos adecuados que mantengan los alimentos calientes y hielo químico para congelar ( mantiene los alimentos fríos)
Mantener fríos Seguros a temperatura ambiente Mantener fríos o calientes
Carnes, aves, pescado Panes, galletas, cereales guisos
huevos Frutas enteras y sin pelar Arroz
Leche, yogurt, queso Frutas secas (pasas) Papas cocidas
Frutas y verduras cortadas o peladas Frutos secos (pecanas, nueces) Choclo cocido
Productos en tetrapak
Latas no abiertas
3. El Tiempo
Los alimentos fuera de temperaturas seguras no deben mantenerse por más de 2 horas (sobre todo los mencionados)
Ahora que ya sabemos todos los aspectos importantes para preparar una lonchera menciono algunas recomendaciones generales para que a lo largo del año escolar no sea un dolor de cabeza el envío de los alimentos:
• Converse con su hijo sobre el destino de los alimentos
• No encargue a otra persona que prepare la lonchera, hágalo ud. o
• supervise
• Si toma un buen desayuno no es necesario exigirle que coma tanto en la lonchera.
• Evite enviar cuchillo, tenedor y cualquier otro objeto punzo cortante.
• Evite envases de vidrio
• Envíe frutas, queso, etc. picados para niños pequeños.
• Lavarse bien las manos con agua y jabón antes de manipular los alimentos.
• Antes de incluir un alimento nuevo en la lonchera, ofrézcaselo en casa primero.
• Enviar demasiada comida para el probablemente se desperdicie o puede motivar a su hijo a comer en exceso.
• Evaluar las propinas ya que normalmente terminan en chatarra
• Revisemos, al menos una vez al año, el peso y la talla de nuestros hijos. Es conveniente tener su cartilla de crecimiento, nos indica si está con un peso y talla normales para su edad, si está con sobrepeso o si es bajo de peso.
• Si el niño tiene sobrepeso debemos ser más cuidadosos en la elaboración de su lonchera. Usemos bajos en calorías, debe aumentar su actividad física y enseñémosle que deberá comer sólo lo que lleva en su lonchera.
Ejemplos de loncheras:
Lonchera pre-escolar
LONCHERA 1
• 1 pan integral mediano con jamón de pavo, lechuga
• ½ litro de naranjada
• 1 tajada de piña en trocitos
LONCHERA 2
• 2 tajadas pan integral con queso fresco
• 1 taza de Melón picado
• ½ litro de limonada
LONCHERA 3
• 1 pan integral con tortilla de espinaca
• 1 manzana
• ½ litro de jugo de maracuyá
LONCHERA 4
• 1 tajada de keke de plátano
• ½ litro de agua de manzana
• 1 cajita de yogurt
LONCHERA 5
• choclito desgranado
• queso fresco en cuadritos
• ½ litro de agua de piña
• 1 mandarina
Lonchera Escolar
LONCHERA 1
• 1 pan integral con hamburguesa, tomate , lechuga
• 1 litro de chicha
• 1 manzana
• 1 yogurt
LONCHERA 2
• 1 sandwich con jamón de pechuga de pavo y queso edam light
• 2 tazas de popcorn
• 1 litro de agua
• 1 mandarina
LONCHERA 3
• 2 tazas de Trigo atómico
• yogurt
• 1 plátano
• 1 litro de agua de membrillo
LONCHERA 4
• 1 tajada de keke de zanahoria
• 50g de pecanas
• ½ litro de agua de manzana
• 1 racimo pequeño de uvas
LONCHERA 5
• Tortilla de maíz con pollo deshilachado y queso fresco, tomate y lechuga
• yogurt
• 1 pera
• 1 litro de naranjada
Para finalizar, solo deseo mencionar que si el objetivo es que nuestros hijos tengan y mantengan buenos hábitos alimentarios, entonces debemos enseñarles con el ejemplo, las comidas en casa y en la calle deben ser coherentes con lo que deseamos para la salud de nuestros hijos
Espero que les haya gustado este pequeño articulo. Para cualquier consulta escribir a helpnutritionperu@gmail.com o camendivil@gmail.com
