POSTRES LIGHT PARA EL VERANO

Estamos en temporada de verano y a quién no se le antoja un postrecito helado, dulce y refrescante. Muchas veces caemos en la tentación de consumir helados que son postres comerciales que aportan muchas  calorías por porciones pequeñas por su alto contenido de grasa y azúcares, esto sin contar los agregados como fudge, maní, mermelada, entre otras que elevan aún más su contenido calórico. Sin embargo, tenemos a nuestro alcance otras opciones igual de ricas y con pocas calorías que evitarán que tengamos remordimientos al momento de consumirlos.

Las alternativas de postres que presentaremos a continuación son de fácil preparación que no superan las 150 calorías por porción en comparación con los helados que superan estas cifras al doble.

·  Gelatina light con frutas: La gelatina es un producto de fácil acceso que viene en diferentes sabores a elección. Esta se disuelve en agua y se le puede agregar trozos de fruta como piña, fresas, kiwi, etc.

·   Chups de fruta: Licuamos la fruta (de su preferencia) con agua, endulzarlo con stevia, llenarlo en las bolsitas y congelarlo. También puede ser de chicha morada, maracuyá, entre otras. Si va a colocarle leche, usar leche light.

·    Torta helada: Si deseamos hacer este postre optemos por utilizar gelatina light y leche descremada, así reduciremos en gran cantidad las calorías. Se le puede agregar trozos de fruta también.

Con estos ejemplos de postres hechos principalmente con frutas aportamos a nuestro organismo vitaminas y minerales que nos ayudará a regular las funciones del organismo además de fortalecer nuestras defensas.

ALIMENTOS QUE DEPURAN EL ORGANISMO

Las fiestas de fin de año, los compromisos sociales, reuniones de trabajo, entre otras vienen siempre cargados de excesos y me refiero específicamente a los excesos alimenticios. Siempre en estas ocasiones nos resulta inevitable comer algún bocadillo de más o también cometer algunos excesos con los licores y gran variedad de postres, lo que nos pudiera generar posteriormente trastornos digestivos como sensación de pesadez, ardor de estómago y estreñimiento.

Es por ello que se recomienda incorporar en la alimentación diaria productos que con su poder desintoxicante natural depuren el organismo y así eliminar los excesos generados.

Cabe indicar que si se trata de diseñar una dieta de desintoxicación, lo mejor es acudir a un especialista.

Se debe incluir en la dieta diaria alimentos como:

·      Verduras, principalmente aquellas que son fuente de hierro, calcio, magnesio y zinc, minerales necesarios para la eliminación de toxinas. Entre estas tenemos a la beterraga, zanahoria, apio, tomate, espinaca, brócoli, cebolla, ajos.

·      Frutas, como manzana, pera, naranja y piña, preferiblemente enteras y no en jugo, pues de esta manera se aprovecha mejor la fibra que contienen, la cual es depurativa. Además que contienen altas cantidades de antioxidantes.

·      Cereales, principalmente integrales, ya que son excelente fuente de fibra y también de vitaminas del complejo B, que protege al sistema muscular y nervioso.

·      Infusiones, tienen resultados benéficos en el cuerpo; por ejemplo, la manzanilla relaja los músculos abdominales, la menta ayuda a regular el tránsito digestivo y a reducir la acidez.

Además de estos alimentos es importante tener en cuenta estas recomendaciones:

·      Beber agua durante todo el día (la cantidad va a depender de la sed que se tenga), a fin de que los riñones  depuren la sangre del exceso de sustancias nocivas.

·      Consumir comidas bajo en sal. Hay que tener en cuenta que la sal aumenta la retención de líquidos, lo que provoca molesta y desagradable hinchazón.

·      Disminuir el consumo de café, que si bien, nos ayuda a despertar por las mañanas, tiene efectos negativos sobre el sistema nervioso provocando ansiedad, insomnio y arritmia cardíaca en algunas personas.

·      Eliminar las gaseosas, jugos de caja y las bebidas alcohólicas ya que sus compuestos son perjudiciales para el organismo y el exceso de azúcar que estas contienen en su composición, hace que nuestro cuerpo retenga más cantidad de líquidos.

Los beneficios de estos alimentos están claros: limpian el sistema digestivo y proporciona suficiente oxigenación a la sangre lo que optimiza las funciones orgánicas.

HIDRATACIÓN: MÁS QUE SOLO AGUA

Es temporada de verano y la temperatura del ambiente aumenta. Nuestro cuerpo, al calentarse, elimina sudor, para regular su temperatura  y así adaptarnos mejor al ambiente. Sin una adecuada hidratación el balance de agua y electrolitos de nuestro cuerpo se descompensa, por lo tanto es muy importante mantener una adecuada hidratación por medio de líquidos como el agua y del consumo de frutas y verduras.

En primer lugar, debemos recordar que el agua es un elemento vital y esencial ya que el cuerpo humano está formado por aproximadamente 60% de agua. Reponer líquidos a diario ayuda al buen funcionamiento de todas las células que conforman los tejidos del cuerpo y quienes beben agua en abundancia obtienen múltiples beneficios para la salud: menos cálculos renales, menos estreñimiento y menor riesgo de tener cáncer de colon y de las vías urinarias.

Beber las adecuadas cantidades de agua ayuda a eliminar todo tipo de desechos del cuerpo, a la regulación de la temperatura corporal, a saciar la sed, evita el estreñimiento, acelera el metabolismo, controla la presión arterial, mantiene la piel hidratada y retarda el envejecimiento.

Es importante saber, que la sed es un indicador tardío de la deshidratación. Cuando sentimos sed, ya se dio el desbalance hídrico, por lo que hay que anticiparse a ella.

Las personas mayores, los niños y adolescentes son especialmente vulnerables a la deshidratación, ya que en el caso de los adultos mayores el mecanismo de detección de sed se encuentra deteriorado, mientras que en los niños este sentido aún no se ha desarrollado lo suficiente. Por ello es importante asegurar que estos grupos vulnerables ingieran la suficiente cantidad de líquido incluso sin la necesidad de sentir sed.

El agua es la mejor bebida para mitigar la sed. Si solo bebes infusiones (té, mate, café), jugos y gaseosas, pero nada de agua, no estará satisfaciendo las necesidades del organismo para estar bien hidratado. Además, las bebidas gasificadas poseen abundante azúcar y en exceso causa caries y un aumento de peso perjudicial.

Para hidratarse bien, nada mejor que el agua, que no aporta ninguna caloría, al contrario de lo que ocurre con las gaseosas o jugos de caja saturados de azúcar.

Cómo beber más agua

Algunas formas de aumentar su consumo diario son:

• Poner una botella de agua fresca en tu mesa de trabajo, ayuda a que te acuerdes de beberla e incluso disminuyas el consumo de café que por el contrario, tiende a deshidratar.
• Elegir beber aunque sea un vaso de agua en cada almuerzo y cena. Dos vasos es lo ideal.
• Al salir de casa, llevar una botellita de agua en la cartera, mochila o en el auto. Si hace calor llevar una parte de la botella con hielo para que se mantenga fresca por más tiempo.
• Recuerde llevar una botellita con agua al gimnasio, al andar en bicicleta o al participar de actividades deportivas.

Con todos los beneficios que brinda el consumo agua, no hay más razón para seguir consumiendo bebidas de caja, embotelladas o bebidas carbonatadas, que descalcifican los huesos.

Recuerda que lo ideal es 8 a 10 vasos de agua al día!

LA GRANOLA: PROPIEDADES Y COMPONENTES

La granola es un alimento que nace de la combinación de avena, miel de abeja, semillas de linaza, nueces, almendras, maní, pasas y otros frutos.

Su composición nutricional es la siguiente:

-Alto contenido en carbohidratos principalmente azúcares simples provenientes de la miel y avena que incluyen carbohidratos de absorción lenta (carbohidratos complejos), que van aportando azúcares y energía de forma paulatina al organismo.

-Alto contenido en proteínas principalmente las de origen vegetal, que sumadas todas, forman un alimento con proteínas de alto valor biológico.

-Aporta grasas saludables como los ácidos grasos omega 3 provenientes de la linaza y omega 6 provenientes de los frutos secos, ambos importantes en el desarrollo y mantenimiento de las células del sistema nervioso y de la retina.

-Es fuente importante de fibra, importante para evitar el estreñimiento. Este componente lo encontramos gracias a la linaza, avena y frutas secas.

Como vemos presenta  un contenido energético adecuado y un valor nutritivo muy elevado pues además contiene vitaminas A, B, C, D y E, minerales como zinc, calcio, magnesio, potasio, fósforo, cobre y hierro.  Por todo esto se le considera un alimento completo.

La granola debe ser consumida en su forma natural y no los que ya se encuentran envasados de forma industrial o los que venden en los supermercados pues estas sólo contienen azúcares y grasas en exceso.

Se recomienda que la granola sea consumida principalmente por niños, embarazadas, adultos mayores y deportistas por su alto contenido energético y fibra, acompañado de leche, yogurt o sólo consumido en forma de snack para la lonchera o como merienda. 

BENEFICIOS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA EN LOS NIÑOS

Cuando los adultos pensamos en  actividad física nos imaginamos un gimnasio lleno de máquinas de todo tipo, y cuando los niños piensan en actividad física solo imaginan juego y diversión.

La práctica de actividad física es tan necesaria en su vida como la alimentación o el sueño, pues se ha visto beneficios no solo en la salud física sino también en la salud mental.

La práctica de actividad física en los niños si bien ayuda al desarrollo de huesos y fortalecimiento de los músculos, genera confianza en sí mismos, aumenta su autoestima y ayuda a relacionarse con los demás, donde nacen los valores de solidaridad y compañerismo.

Pero ¿qué actividad física es la que se recomienda en los niños?, la respuesta es la que más le guste y el tiempo que quiera pues sólo traerá más ventajas para la salud. Sólo hay que supervisar que no hagan posturas incorrectas o cargas excesivas.

Los niños y adolescentes deben hacer 60 minutos (1 hora) o más de actividad física diaria y deben realizar actividades como el karate, ballet o gimnasia 3 veces por semana para el fortalecimiento de  los músculos y correr y saltar la cuerda 3 veces por semana para fortalecer los huesos.

Se recomienda finalmente que los niños realicen actividades físicas de forma variada, para lograr un crecimiento y desarrollo adecuado.

DORMIR POCO ¿ENGORDA?

Dormir es para muchos uno de los mayores placeres de la vida, y el hacerlo de forma adecuada  o las horas suficientes forma parte de los hábitos saludables importante para mantener un buen estado de salud.

Pero,  ¿qué pasa cuando dormimos poco?  Actualmente hay muchos estudios que sustentan que el dormir poco se asocia con un aumento del peso corporal, es decir, si dormimos poco (menos de 5 horas), ¡engordaremos!

Esto se explica por lo siguiente: Cuando dormimos poco se alteran las hormonas del hambre y la saciedad, haciendo que sintamos más hambre cuando estamos despiertos con el deseo de comer aquellos alimentos ricos en grasas y azúcares, esto a razón que el cuerpo intenta bajo esa modalidad sustituir la energía que no se recuperó por la falta de sueño reparador, lo que concluye en un exceso en el consumo de energía conllevando al aumento de peso corporal.

En segundo lugar, el dormir poco incrementa el cortisol (hormona del estrés); esta disminuye el sistema inmune haciéndonos más propensos a las infecciones y enfermedades, además, disminuye la insulina, hormona encargada del control del azúcar en la sangre (glucosa), lo que aumenta las probabilidades de padecer diabetes mellitus e incrementar la grasa corporal.

Por otro lado, mantener un horario de sueño reducido, disminuye el metabolismo corporal y como falta descansar entonces faltan energías, por lo que el cuerpo en vez de metabolizar azúcares y grasa que consumimos durante el días, este los almacena como grasa corporal.

Finalmente, al no dormir lo suficiente se disminuye la actividad física, por persistencia del cansancio. Esto sumado a la dieta rica en calorías conlleva al aumento de peso.

Debemos recordar que una persona puede dormir menos de lo que le conviene, por ejemplo seis horas al día, y adaptarse cuidando la dieta y practicando actividad física. Pero si esta misma persona come más de lo que necesita de acuerdo a sus requerimientos, ganará peso aunque duerma las horas adecuadas. Por lo tanto, el sueño puede ser un factor importante en el aumento de peso, pero el factor más importante sigue siendo la dieta

Lo ideal para una persona adulta es dormir entre 7 y 8 horas diarias, aunque hay que tener en cuenta que cada persona tiene una necesidad de sueño diferente. También es un error pensar que si comemos bien y dormimos mucho adelgazaremos; ya sabemos que los principales motivos del aumento de peso son la inactividad y una dieta desequilibrada.

LONCHERAS ESCOLARES: RICAS Y NUTRITIVAS!

Nuestros hijos empiezan clases y llegó la hora de pensar en las loncheras, típica preocupación de todos los años ya que son parte importante de la alimentación infantil y de nosotros depende que sean lo suficientemente nutritivas 

Debemos tomar en cuenta que es una comida importante, la cual debe cumplir ciertos requisitos nutricionales y se le debe dar igual atención que al desayuno, almuerzo o comida.

Antes que nada, debemos saber: ¿Qué es una Lonchera?
No es un desayuno, ni un almuerzo : es el alimento que el niño o niña necesita tomar a media mañana para:

• Que su alimentación sea completa
• Recuperar el líquido que pierde al jugar
• Recuperar la energía que gasta durante el juego y en las clases
• Que no decaiga su rendimiento escolar

Pero para poder prepararla debemos saber: Cómo debe ser?

• Nutritiva: tener alimentos naturales y brindar las cantidades de energía y nutrientes que el niño necesita según su edad, sexo ( a partir de los 11 años ), peso, estatura y actividad física.
• Atractiva: utilizar colores , sabores , texturas y formas para hacer que los alimentos sean más ricos y provocativos
• Variada: escoger diferentes alimentos para cada día, y para evitar que el niño se sature de algunos de ellos. Comer diversas clases de alimentos es importante para la buena nutrición, ya que ningún alimento ni grupo de alimentos provee todos los nutrientes que necesitan para mantenerse saludables.
• Sencilla: enviar alimentos que los niños puedan abrir y comer con facilidad , les ayudará a desarrollar confianza en sí mismos e independencia cuando comen.
• Cantidad adecuada: se recomienda porciones pequeñas o apropiadas sobre todo en el caso de niños pequeños

Existen algunos aspectos que debemos considerar: ¿Qué debo tener en cuenta al prepararla?
• La edad del niño (pre-escolar, escolar y adolescente): un niño no es un adulto pequeño, podemos equivocarnos por la preocupación y enviar cantidades muy grandes de comida, no olvidemos que también debe tener tiempo para jugar y relajarse
• Tiempo fuera de casa: en el caso de los niños que se quedan a talleres la cantidad debe ser mayor, también debemos considerar la cantidad de líquido
• Tiempo que dura el refrigerio y el recreo: a menos tiempo las comidas deben ser más sencillas
• Nivel de actividad: los niños con mayor actividad necesitan más alimento, los niños sedentarios deben consumir menor cantidad para que no eleven su peso corporal
• Gustos y preferencias: si bien es importante que sean nutritivos, si enviamos alimentos que generan total rechazo no los van a consumir, la lonchera no es un instrumento para probar alimentos nuevos o que son rechazados en casa

Así, si ya sabemos lo que debemos considerar al prepararla, ahora corresponde comentar Qué tipos de alimentos debe incluir ?
Debe proporcionar tres tipos de alimentos:

Formadores: Colaboran en el correcto desarrollo tanto físico como mental, son los ladrillos que necesitan nuestros hijos para crecer. Fuentes: carnes(pollo, atún, asado, pavo) y derivados (jamones), huevo, lácteos(yogurt en tetrapak, queso, leche en tetrapak)
Energéticos: Alimentos que brindan calorías o energía para poder cumplir con sus actividades. Fuentes: pan (de preferencia integral) , galletas (sin relleno, integrales), cereales (barras de cereal, quinua pop, trigo atómico), grasas, papa, choclo, papitas coctel, mote, quinua
Protectores: Brindan las vitaminas y minerales necesarios para que todos sus sistemas corporales funcionen correctamente. Fuentes: frutas y verduras

No olvidar por supuesto el líquido, indispensable para la correcta nutrición (agua, aguas de frutas, infusiones todas bajas en azúcar)

Lo que debemos evitar es la llamada “comida chatarra”, esto significa que en la lonchera no debemos incluir: gaseosas, galletas con relleno, bebidas con azúcar añadido, golosinas en general, frituras, etc.

Como recomendación debo mencionar que leamos las etiquetas de los productos que vamos a incluir en las loncheras de nuestros hijos, podemos encontrar algunas veces “alimentos” que se ofrecen como saludables pero no lo son….el azúcar, por ejemplo, que no es necesario que se consuma, viene en las etiquetas con distintos nombres:

• corn syrup (almíbar de maíz)
• corn sweeteners (edulcorantes de maíz)
• high fructose corn syrup (almíbar de maíz rico en fructosa)
• invert sugar (azúcar invertido)
• honey (miel)
• molasses (melaza)
• natural sweetener (edulcorante natural)
• malto-dextrin (dextromaltosa)
• dextrose (dextrosa)
• fructose (fructosa)

Cómo parte de unos buenos hábitos de vida, la Actividad Física cumple un rol fundamental ya que no solo fortalece sus huesos y músculos y mejora la calidad de vida a futuro, sino que fomenta el crecimiento y evita que se presente sobrepeso u obesidad en nuestros hijos

Ya tenemos una lonchera nutritiva, ahora debemos saber cómo hacer para qué ésta llegue en buenas condiciones y los alimentos sean saludables , debemos saber: Cómo empacar de manera segura?

Tan importante como elegir alimentos nutritivos es la manera cómo los enviamos para que éstos se mantengan en buen estado y sean saludables al momento del consumo.
Se deben considerar tres puntos importantes: :

1. Tipo de comida:
Las bacterias que originan enfermedades se reproducen rápidamente en ciertos tipos de alimentos: carnes, lácteos, huevos, embutidos, frutas y verduras cortadas, por lo tanto es con estos alimentos que debemos tener mayor cuidado

2. Temperatura
Existe una Zona de peligro donde los alimentos (sobre todo los mencionados líneas arriba) se descomponen más rápidamente : entre 5 y 60˚C
Por eso es importante contar con loncheras térmicas, thermos adecuados que mantengan los alimentos calientes y hielo químico para congelar ( mantiene los alimentos fríos)

Mantener fríos Seguros a temperatura ambiente Mantener fríos o calientes
Carnes, aves, pescado Panes, galletas, cereales guisos
huevos Frutas enteras y sin pelar Arroz
Leche, yogurt, queso Frutas secas (pasas) Papas cocidas
Frutas y verduras cortadas o peladas Frutos secos (pecanas, nueces) Choclo cocido
Productos en tetrapak
Latas no abiertas

3. El Tiempo
Los alimentos fuera de temperaturas seguras no deben mantenerse por más de 2 horas (sobre todo los mencionados)

Ahora que ya sabemos todos los aspectos importantes para preparar una lonchera menciono algunas recomendaciones generales para que a lo largo del año escolar no sea un dolor de cabeza el envío de los alimentos:

• Converse con su hijo sobre el destino de los alimentos
• No encargue a otra persona que prepare la lonchera, hágalo ud. o
• supervise
• Si toma un buen desayuno no es necesario exigirle que coma tanto en la lonchera.
• Evite enviar cuchillo, tenedor y cualquier otro objeto punzo cortante.
• Evite envases de vidrio
• Envíe frutas, queso, etc. picados para niños pequeños.
• Lavarse bien las manos con agua y jabón antes de manipular los alimentos.
• Antes de incluir un alimento nuevo en la lonchera, ofrézcaselo en casa primero.
• Enviar demasiada comida para el probablemente se desperdicie o puede motivar a su hijo a comer en exceso.
• Evaluar las propinas ya que normalmente terminan en chatarra
• Revisemos, al menos una vez al año, el peso y la talla de nuestros hijos. Es conveniente tener su cartilla de crecimiento, nos indica si está con un peso y talla normales para su edad, si está con sobrepeso o si es bajo de peso.
• Si el niño tiene sobrepeso debemos ser más cuidadosos en la elaboración de su lonchera. Usemos bajos en calorías, debe aumentar su actividad física y enseñémosle que deberá comer sólo lo que lleva en su lonchera.

Ejemplos de loncheras:

Lonchera pre-escolar

LONCHERA 1
• 1 pan integral mediano con jamón de pavo, lechuga
• ½ litro de naranjada
• 1 tajada de piña en trocitos

LONCHERA 2
• 2 tajadas pan integral con queso fresco
• 1 taza de Melón picado
• ½ litro de limonada

LONCHERA 3
• 1 pan integral con tortilla de espinaca
• 1 manzana
• ½ litro de jugo de maracuyá

LONCHERA 4
• 1 tajada de keke de plátano
• ½ litro de agua de manzana
• 1 cajita de yogurt

LONCHERA 5
• choclito desgranado
• queso fresco en cuadritos
• ½ litro de agua de piña
• 1 mandarina

Lonchera Escolar

LONCHERA 1
• 1 pan integral con hamburguesa, tomate , lechuga
• 1 litro de chicha
• 1 manzana
• 1 yogurt

LONCHERA 2
• 1 sandwich con jamón de pechuga de pavo y queso edam light
• 2 tazas de popcorn
• 1 litro de agua
• 1 mandarina

LONCHERA 3
• 2 tazas de Trigo atómico
• yogurt
• 1 plátano
• 1 litro de agua de membrillo

LONCHERA 4
• 1 tajada de keke de zanahoria
• 50g de pecanas
• ½ litro de agua de manzana
• 1 racimo pequeño de uvas

LONCHERA 5
• Tortilla de maíz con pollo deshilachado y queso fresco, tomate y lechuga
• yogurt
• 1 pera
• 1 litro de naranjada

Para finalizar, solo deseo mencionar que si el objetivo es que nuestros hijos tengan y mantengan buenos hábitos alimentarios, entonces debemos enseñarles con el ejemplo, las comidas en casa y en la calle deben ser coherentes con lo que deseamos para la salud de nuestros hijos 


Espero que les haya gustado este pequeño articulo. Para cualquier consulta escribir a helpnutritionperu@gmail.com o camendivil@gmail.com