LONCHERAS ESCOLARES: RICAS Y NUTRITIVAS!

Nuestros hijos empiezan clases y llegó la hora de pensar en las loncheras, típica preocupación de todos los años ya que son parte importante de la alimentación infantil y de nosotros depende que sean lo suficientemente nutritivas 

Debemos tomar en cuenta que es una comida importante, la cual debe cumplir ciertos requisitos nutricionales y se le debe dar igual atención que al desayuno, almuerzo o comida.

Antes que nada, debemos saber: ¿Qué es una Lonchera?
No es un desayuno, ni un almuerzo : es el alimento que el niño o niña necesita tomar a media mañana para:

• Que su alimentación sea completa
• Recuperar el líquido que pierde al jugar
• Recuperar la energía que gasta durante el juego y en las clases
• Que no decaiga su rendimiento escolar

Pero para poder prepararla debemos saber: Cómo debe ser?

• Nutritiva: tener alimentos naturales y brindar las cantidades de energía y nutrientes que el niño necesita según su edad, sexo ( a partir de los 11 años ), peso, estatura y actividad física.
• Atractiva: utilizar colores , sabores , texturas y formas para hacer que los alimentos sean más ricos y provocativos
• Variada: escoger diferentes alimentos para cada día, y para evitar que el niño se sature de algunos de ellos. Comer diversas clases de alimentos es importante para la buena nutrición, ya que ningún alimento ni grupo de alimentos provee todos los nutrientes que necesitan para mantenerse saludables.
• Sencilla: enviar alimentos que los niños puedan abrir y comer con facilidad , les ayudará a desarrollar confianza en sí mismos e independencia cuando comen.
• Cantidad adecuada: se recomienda porciones pequeñas o apropiadas sobre todo en el caso de niños pequeños

Existen algunos aspectos que debemos considerar: ¿Qué debo tener en cuenta al prepararla?
• La edad del niño (pre-escolar, escolar y adolescente): un niño no es un adulto pequeño, podemos equivocarnos por la preocupación y enviar cantidades muy grandes de comida, no olvidemos que también debe tener tiempo para jugar y relajarse
• Tiempo fuera de casa: en el caso de los niños que se quedan a talleres la cantidad debe ser mayor, también debemos considerar la cantidad de líquido
• Tiempo que dura el refrigerio y el recreo: a menos tiempo las comidas deben ser más sencillas
• Nivel de actividad: los niños con mayor actividad necesitan más alimento, los niños sedentarios deben consumir menor cantidad para que no eleven su peso corporal
• Gustos y preferencias: si bien es importante que sean nutritivos, si enviamos alimentos que generan total rechazo no los van a consumir, la lonchera no es un instrumento para probar alimentos nuevos o que son rechazados en casa

Así, si ya sabemos lo que debemos considerar al prepararla, ahora corresponde comentar Qué tipos de alimentos debe incluir ?
Debe proporcionar tres tipos de alimentos:

Formadores: Colaboran en el correcto desarrollo tanto físico como mental, son los ladrillos que necesitan nuestros hijos para crecer. Fuentes: carnes(pollo, atún, asado, pavo) y derivados (jamones), huevo, lácteos(yogurt en tetrapak, queso, leche en tetrapak)
Energéticos: Alimentos que brindan calorías o energía para poder cumplir con sus actividades. Fuentes: pan (de preferencia integral) , galletas (sin relleno, integrales), cereales (barras de cereal, quinua pop, trigo atómico), grasas, papa, choclo, papitas coctel, mote, quinua
Protectores: Brindan las vitaminas y minerales necesarios para que todos sus sistemas corporales funcionen correctamente. Fuentes: frutas y verduras

No olvidar por supuesto el líquido, indispensable para la correcta nutrición (agua, aguas de frutas, infusiones todas bajas en azúcar)

Lo que debemos evitar es la llamada “comida chatarra”, esto significa que en la lonchera no debemos incluir: gaseosas, galletas con relleno, bebidas con azúcar añadido, golosinas en general, frituras, etc.

Como recomendación debo mencionar que leamos las etiquetas de los productos que vamos a incluir en las loncheras de nuestros hijos, podemos encontrar algunas veces “alimentos” que se ofrecen como saludables pero no lo son….el azúcar, por ejemplo, que no es necesario que se consuma, viene en las etiquetas con distintos nombres:

• corn syrup (almíbar de maíz)
• corn sweeteners (edulcorantes de maíz)
• high fructose corn syrup (almíbar de maíz rico en fructosa)
• invert sugar (azúcar invertido)
• honey (miel)
• molasses (melaza)
• natural sweetener (edulcorante natural)
• malto-dextrin (dextromaltosa)
• dextrose (dextrosa)
• fructose (fructosa)

Cómo parte de unos buenos hábitos de vida, la Actividad Física cumple un rol fundamental ya que no solo fortalece sus huesos y músculos y mejora la calidad de vida a futuro, sino que fomenta el crecimiento y evita que se presente sobrepeso u obesidad en nuestros hijos

Ya tenemos una lonchera nutritiva, ahora debemos saber cómo hacer para qué ésta llegue en buenas condiciones y los alimentos sean saludables , debemos saber: Cómo empacar de manera segura?

Tan importante como elegir alimentos nutritivos es la manera cómo los enviamos para que éstos se mantengan en buen estado y sean saludables al momento del consumo.
Se deben considerar tres puntos importantes: :

1. Tipo de comida:
Las bacterias que originan enfermedades se reproducen rápidamente en ciertos tipos de alimentos: carnes, lácteos, huevos, embutidos, frutas y verduras cortadas, por lo tanto es con estos alimentos que debemos tener mayor cuidado

2. Temperatura
Existe una Zona de peligro donde los alimentos (sobre todo los mencionados líneas arriba) se descomponen más rápidamente : entre 5 y 60˚C
Por eso es importante contar con loncheras térmicas, thermos adecuados que mantengan los alimentos calientes y hielo químico para congelar ( mantiene los alimentos fríos)

Mantener fríos Seguros a temperatura ambiente Mantener fríos o calientes
Carnes, aves, pescado Panes, galletas, cereales guisos
huevos Frutas enteras y sin pelar Arroz
Leche, yogurt, queso Frutas secas (pasas) Papas cocidas
Frutas y verduras cortadas o peladas Frutos secos (pecanas, nueces) Choclo cocido
Productos en tetrapak
Latas no abiertas

3. El Tiempo
Los alimentos fuera de temperaturas seguras no deben mantenerse por más de 2 horas (sobre todo los mencionados)

Ahora que ya sabemos todos los aspectos importantes para preparar una lonchera menciono algunas recomendaciones generales para que a lo largo del año escolar no sea un dolor de cabeza el envío de los alimentos:

• Converse con su hijo sobre el destino de los alimentos
• No encargue a otra persona que prepare la lonchera, hágalo ud. o
• supervise
• Si toma un buen desayuno no es necesario exigirle que coma tanto en la lonchera.
• Evite enviar cuchillo, tenedor y cualquier otro objeto punzo cortante.
• Evite envases de vidrio
• Envíe frutas, queso, etc. picados para niños pequeños.
• Lavarse bien las manos con agua y jabón antes de manipular los alimentos.
• Antes de incluir un alimento nuevo en la lonchera, ofrézcaselo en casa primero.
• Enviar demasiada comida para el probablemente se desperdicie o puede motivar a su hijo a comer en exceso.
• Evaluar las propinas ya que normalmente terminan en chatarra
• Revisemos, al menos una vez al año, el peso y la talla de nuestros hijos. Es conveniente tener su cartilla de crecimiento, nos indica si está con un peso y talla normales para su edad, si está con sobrepeso o si es bajo de peso.
• Si el niño tiene sobrepeso debemos ser más cuidadosos en la elaboración de su lonchera. Usemos bajos en calorías, debe aumentar su actividad física y enseñémosle que deberá comer sólo lo que lleva en su lonchera.

Ejemplos de loncheras:

Lonchera pre-escolar

LONCHERA 1
• 1 pan integral mediano con jamón de pavo, lechuga
• ½ litro de naranjada
• 1 tajada de piña en trocitos

LONCHERA 2
• 2 tajadas pan integral con queso fresco
• 1 taza de Melón picado
• ½ litro de limonada

LONCHERA 3
• 1 pan integral con tortilla de espinaca
• 1 manzana
• ½ litro de jugo de maracuyá

LONCHERA 4
• 1 tajada de keke de plátano
• ½ litro de agua de manzana
• 1 cajita de yogurt

LONCHERA 5
• choclito desgranado
• queso fresco en cuadritos
• ½ litro de agua de piña
• 1 mandarina

Lonchera Escolar

LONCHERA 1
• 1 pan integral con hamburguesa, tomate , lechuga
• 1 litro de chicha
• 1 manzana
• 1 yogurt

LONCHERA 2
• 1 sandwich con jamón de pechuga de pavo y queso edam light
• 2 tazas de popcorn
• 1 litro de agua
• 1 mandarina

LONCHERA 3
• 2 tazas de Trigo atómico
• yogurt
• 1 plátano
• 1 litro de agua de membrillo

LONCHERA 4
• 1 tajada de keke de zanahoria
• 50g de pecanas
• ½ litro de agua de manzana
• 1 racimo pequeño de uvas

LONCHERA 5
• Tortilla de maíz con pollo deshilachado y queso fresco, tomate y lechuga
• yogurt
• 1 pera
• 1 litro de naranjada

Para finalizar, solo deseo mencionar que si el objetivo es que nuestros hijos tengan y mantengan buenos hábitos alimentarios, entonces debemos enseñarles con el ejemplo, las comidas en casa y en la calle deben ser coherentes con lo que deseamos para la salud de nuestros hijos 


Espero que les haya gustado este pequeño articulo. Para cualquier consulta escribir a helpnutritionperu@gmail.com o camendivil@gmail.com

MAYOR SACIEDAD Y MENOS ANSIEDAD

Efecto de Saciedad de los Alimentos e Índice de Saciedad: en un ensayo para determinar cuáles alimentos provocan saciedad, investigadores en Australia desarrollaron una escala de valores de saciedad que denominaron “Índice de Saciedad”. Se dieron de comer 240 porciones de calorías de 38 alimentos diferentes representando a todos los grupos básicos de alimentos, a grupos de individuos quienes luego calificaron a los alimentos basándose en el grado de saciedad que brindaban. Los alimentos más altos de la escala en este índice de saciedad tendían a ser los de alto contenido de agua o fibra, y también con bajo contenido de grasa. Las frutas y las verduras estaban a la cabeza de la lista del índice de saciedad de los alimentos. De hecho, la puntuación más alta fue para las papas, que fue más de tres veces mayor que la del índice de saciedad del pan blanco. Otros alimentos altos en saciedad, después de las papas, fueron el pescado, la avena, naranjas, manzanas, pasta de trigo, carnes y frejoles cocidos al horno.

DIEZ RAZONES PARA NO DESECHAR LA YEMA DEL HUEVO

1. La mitad de las proteínas de cada huevo están en ella!

2. No es necesario temerle al colesterol: el colesterol que consumimos a través de la dieta no eleva los niveles de colesterol en sangre!

3. La proporción entre grasas saturas e insaturadas de la yema, la convierte en un alimento cardioprotector!

4. En ella se encuentra la lecitina, que disminuye la absorción de colesterol en el intestino!

5. Comprende la mayoría de vitaminas en cantidades importantes!

6. Contiene fósforo, magnesio y zinc, entre otros minerales esenciales para la salud!

7. Aporta el 50% del requerimiento de selenio para un adulto. El selenio es un elemento traza con propiedades antioxidantes que estimula el sistema inmune.

8. Es una de las principales fuente de colina de la dieta, la cual es indispensable para el desarrollo cerebral.

9. Es una significativa fuente de luteína y zeaxantina, dos carotenoides, que por su función antioxidante previenen la degeneración macular y las cataratas.

10. Todos los nutrientes contenidos en ella tienen una alta biodisponibilidad, es decir el cuerpo puede utilizarlos sin problema!

¿CÓMO SE DEBEN LAVAR LAS VERDURAS?

Es recomendable lavar el producto con abundante agua del caño, a la que se debe añadir un puñado de sal y un chorro de vinagre. Ésto, permite arrastrar cualquier elemento adherido a la superficie de la verdura. Después, puede sumergirse el producto en una solución de agua e hipoclorito sódico (lejía), la cual tiene una acción bactericida. Finalmente hay que enjuagar bien las verduras para que no queden restos de olores ni sabores.

Todo el proceso no debe ser superior a los 15 o 20 minutos, ya que muchas verduras tienen vitaminas hidrosolubles y podrían perder sus propiedades nutricionales si se someten a procesos más largos.

En el caso de las verduras de hojas, como la lechuga, la col y la espinaca, se puede usar un centrífuga especial para quitar el exceso de agua después del lavado.

Espero que este consejo contribuya a la salud de tu familia!

LACTANCIA MATERNA REDUCIRÍA EL RIESGO DE SUFRIR HIPERTENSIÓN

Se recomienda la lactancia materna exclusiva durante los seis primeros meses de vida del bebé y, recién entonces, combinarla con alimentos sólidos hasta el año de vida.

La lactancia protege a los bebés de ciertas enfermedades, como la diarrea y las infecciones del oído medio, pero también hay evidencia de que reduciría el riesgo de que las mujeres desarrollen algunos problemas de salud, como la diabetes, el colesterol elevado y la enfermedad cardíaca.

En un nuevo estudio, los autores analizaron la correlación entre la lactancia y el riesgo materno de desarrollar hipertensión en unas 56.000 mujeres estadounidenses que participan del ensayo Nurses' Health Study II. Todas habían tenido por lo menos un bebé.

En general, las que habían optado por la lactancia exclusiva durante por lo menos los seis primeros meses de vida del bebé fueron menos propensas a desarrollar hipertensión en 14 años que las que habían elegido utilizar el biberón.

A unas 8.900 mujeres se les diagnosticó hipertensión. Pero esa posibilidad fue un 22 por ciento más alta en las que no habían amamantado a su primer hijo que en las que sí lo habían hecho.

Y las mujeres que nunca habían amamantado o lo habían hecho durante tres meses o menos fueron casi un cuarto más propensas a desarrollar hipertensión que las que habían amamantado durante por lo menos un año. Y todo aún tras considerar factores como la dieta, el ejercicio y el tabaquismo.

Nada de esto prueba que la lactancia proteja de la hipertensión, según concluyó la autora principal del estudio, doctora Alison M. Stuebe, de la University of North Carolina, en Chapel Hill.

Estudios con animales revelaron que la hormona oxitocina, que está asociada con la lactancia, tiene efectos duraderos en la presión sanguínea.

Además, se sabe que las mujeres suelen tener reducciones pasajeras de los valores de presión inmediatamente después de amamantar.

Si se comprueba esta protección de la lactancia materna, el equipo de Stuebe estima que el 12 por ciento de los casos de hipertensión en mujeres con hijos podría estar asociado con la lactancia "subóptima".

La autora dijo que si la relación es causal, eliminar las barreras de la lactancia podría marcar una diferencia en la salud femenina a futuro. Por ahora, Stuebe señaló que una forma de ayudar a las mujeres es enseñarles cómo alimentar a sus hijos adecuadamente desde el hospital.

La Organización Mundial de la Salud promueve que los hospitales tomen ciertas medidas "amigables con los recién nacidos" que mejoren la lactancia materna, como no alimentarlos con otra comida que no sea la leche de la madre, evitar el chupón y dejar que la madre y el bebé estén juntos las 24 horas.

Fuente: 
American Journal of Epidemiology
Octubre 12, 2011

CHARLAS Y TALLERES NUTRICIONALES PARA TU EMPRESA E INSTITUCIONES EDUCATIVAS

Hoy en día la alimentación y la actividad física son fundamentales para obtener un óptimo estado de salud y una mejora en la calidad de vida. Una persona sana es una persona con más capacidad para desarrollar bien su tarea, por eso cada vez mas organizaciones se preocupan por brindarle a sus empleados información, claves, y herramientas nutricionales y físicas para que mejoren su salud y calidad de vida.

Te brindamos las charlas y talleres nutricionales  para promocionar la salud de tus empleados. Las mismos están enfocadas a que los participantes reciban información sobre qué es y como tener una alimentación saludable, que conozcan los beneficios que se obtienen de ella y los efectos nocivos que tienen en la salud la práctica de una alimentación inadecuada y un estilo de vida sedentario.

Cualquier consulta no dudes en escribirme a helpnutritionperu@gmail.com o a camendivil@yahoo.com y con gusto te envio mas información.


Saludos!!

LA OBESIDAD Y LOS EFECTOS NEGATIVOS DE LAS "DIETAS"

Una combinación entre una nutrición deficiente y dietas que provocan debilidad y ansiedad por la comida, están presentes en personas que padecen de sobrepeso. Cuando la gente no se siente bien ni mentalmente ni psicológicamente busca comer alimentos dulces para tratar de sentirse mejor, pero solo logran sentirse peor. Y para evitar eso, lo mejore que hay es el ejercicio y una buena nutrición.

La mayoría de las dietas restringen o las proteínas o los carbohidratos o las grasas, y esto lleva a importantes deficiencias de vitaminas y minerales, principalmente vitamina A, C, tiamina, hierro y calcio. Otras que solo reducen las calorías, se presenta una deficiencia de B9, B6, magnesio y zinc.

El sobrepeso, genera que nuestro sistema inmune baje por la deficiencia de vitaminas y minerales, especialmente los antioxidantes. Esto es lo que lleva a que las personas con obesidad sean más susceptibles al desarrollo de enfermedades como cáncer, infecciones y otras enfermedades. También la actividad hormonal se ve afectada, en donde la producción de estrógenos aumenta y la de testosterona disminuye.

Una deficiencia de zinc, además de afectar a tu sistema inmunológico puede, afectar a tu cabello, haciéndolo quebradizo, seco y aumenta la caída de cabello, problemas de piel y de encías.

Magnesio y hierro, son minerales que con frecuencia están deficientes en las personas con obesidad. El magnesio ayuda a los latidos del corazón y lo encuentras en alimentos marinos, vegetales verdes. La deficiencia de hierro causa dolores de cabeza, respiración corta, debilidad, palpitaciones y fatiga.

Antes de consumir suplementos, es importante consultar con un especialista para determinar si es necesario que los consumas y las dosis adecuadas para ti. Y si deseas un régimen dietético especializado y personalizado consulta con tu nutricionista pues es la persona más apropiada para ello.